به گزارش تابناک ایلام ؛ مطالعات تحقیقاتی متعدد می‌گویند که می‌توانید. البته، انجام آن به آسانی گفتنش نیست. اضطراب آمیزه‌ای پیچیده از علائم ذهنی، عاطفی و جسمی است، و با عادات دیرپایی که یک شخص ممکن است سال‌ها – حتی دهه‌ها – درگیرشان بوده باشد در ارتباط است.
مثلا، کسی که اضطراب اجتماعی بالایی دارد ممکن است عادت داشته باشد فکر کند آدم‌ها او را «عجیب و غریب» می‌بینند، این الگوی فکر کردن ممکن است در طی هزاران تعامل شکل گرفته باشد که کنار گذاشتن آن را دشوار می‌سازد.
تبدیل شدن به آدمی با اضطراب کمتر مستلزم برنامه‌ای نظام‌مند برای تنظیم مجدد عادات‌مان است. و چون اضطراب بر ذهن، بدن، و روح تاثیر می‌گذارد تبدیل شدن به شخصی با اضطراب کمتر مستلزم تمیرین روش‌های جدید تفکر، عمل، و تعامل با دنیا است.
اگر آماده هستید از اضطراب‌تان بکاهید، در ادامه روش‌هایی برای کاهش اضطراب و نگرانی به شما ارائه می‌کنیم که می‌توانید از آن‌ها برای شروع تمرین مجدد مغزتان استفاده کنید. یکی از این راه‌کارها را انتخاب و بر روی آن به مدت یک هفته تمرکز کنید، و هر روز عادات جدید را تمرین کنید – از همین امروز شروع کنید.
روش های کاهش اضطراب و نگرانی
**الف. تفکر (راهبردهای شناختی)
۱. افکار قدرت بخش را تمرین کنید
اگر به شدت مضطرب هستید، افکار اضطرابی ممکن است حتی پیش از آنکه صبح از رختخواب بلند شوید سراغ‌تان بیایند – چیزهایی مثل نگرانی «اما و اگرها» و تردیدهایی درباره‌ی توانایی‌تان در مدیریت چالش‌هایی که در طول روز پیش رو خواهید داشت. فعالانه، به روش‌هایی فکر کنید که شما را قدرتمند می‌سازند، و از وقتی بیدار می‌شوید شروع کنید، مثلا «من آنچه امروز نیازمندم، دارم» و «امروز از همان توانی استفاده می‌کنم که من را تا به اینجا رسانده است.» افکاری را که می‌خواهید گفتن‌شان به خودتان را تمرین کنید بنویسید، و تمام روز با خودتان داشته باشید تا بتوانید به آن‌ها رجوع کنید.
۲. رابطه‌ی پر اضطرابی را که دارید تغییر دهید
هرچه بیشتر سعی کنید از اضطراب پیشگیری کنید، بیشتر ممکن است بر زندگی‌تان سیطره پیدا کند. پس به طور متناقض، یک راه قابل اعتماد برای کاستن از اضطراب آن است که اضطراب را اجتناب ناپذیر ببینیم و قلمداد کنیم.
وقتی پی می‌برید که سعی می‌کنید از اضطراب خودتان بکاهید، در عوض تمرکزتان را بر آنچه لازم است در این شرایط انجام دهید معطوف کنید. مثلا، اگر درباره‌ی یک سخنرانی عصبی و مضطرب هستید، توجه‌تان را به آنچه می‌خواهید بگوید متمرکز کنید، فارغ از اینکه اضطراب‌تان به چه خاطر شکل گرفته است.
همچنین می‌توانید رابطه‌ی دچار اضطراب‌تان را تغییر دهید. اگر مستعد اضطراب مزمن هستید، احتمالا دست کم به این مفهوم باور دارید که بهتر است مضطرب باشید یا مجبورید مضطرب باشید. در واقع، اضطراب سازنده نیست – جلوی غم و غصه‌ی آینده را نمی‌گیرد، ما را تشویق نمی‌کند، و باعث نمی‌شود به مشکل حل‌کن‌های بهتری تبدیل شویم. وقتی متوجه می‌شوید مضطرب هستید، به خودتان اجازه دهید به آنچیزی تغییر فکر بدهید که می‌توانید در این وضعیت واقعا آن را کنترل کنید.
**ب. عمل (راهبردهای رفتاری)
۳. کارهایی را انجام دهید که شما را می‌ترسانند
اضطراب و اجتناب رابطه‌ی نزدیکی با هم دارند – هر چه بیشتر از کارها و موقعیت‌های بخصوصی اجتناب کنیم، احساس اضطراب بیشتری می‌کنیم و بالعکس. شما می‌توانید با عادت کردن به مواجهه با آنچه مضطرب‌تان می‌کند این چرخه را بشکنید، بدون پرهیز یا کناره‌گیری.
با دستاوردهای راحت شروع کنید – کارهای کوچکی که به تعویق انداخته‌اید، یا وضعیت‌های نسبتا چالش برانگیز – و به سمت موارد دشوارتر پیش بروید.
۴. به نیازهای جسمی‌تان بپردازید
حالت جسمی و فیزیکی ما می‌تواند به صورت مستقیم بر اضطراب تاثیر بگذارد، و مضطرب بودن اغلب از طریق اختلال خواب، رژیم غذایی ضعیف و ورزش کم و نا منظم بر سلامت جسمی‌مان تاثیر می‌گذارد. به دنبال راه‌های کوچکی باشید تا کم کم بهتر از خودتان مراقبت بکنید – مثلا یک ورزش و تمرین هفتگی را به برنامه‌تان اضافه کنید یا بر روی تغذیه‌ی مناسب‌تر تمرکز کنید. همچنین به عادات خواب‌تان بپردازید. احساس خوب بودن به لحاظ جسمی می‌تواند وضعیت ذهنی و عاطفی‌تان را نیز بهبود ببخشد.*
**پ. (راهبردهای ذهنی)
۵. زمانی برای آرامش برنامه ریزی کنید
اضطراب ما را وادار می‌کند مدام در حرکت باشیم، چه جسمی چه با به حرکت درآوردن و چرخاندن چرخ‌های ذهنی‌مان. هر روز برای پیدا کردن لحظات آرامش و سکون ایده پردازی کنید. این می‌تواند تمرین مراقبه‌ی رسمی باشد، مانند تمرکز بر تنفس به مدت چند دقیقه یا فقط لذت بردن از یک فنجان چای موقعی که به تماشای پرندگان در فضای بیرون می‌پردازید.
همینکه از فکر کردن و عمل کردن دست می‌کشید، سیستم عصبی‌تان فرصت این را دارد که به یک مرحله‌ی آرامش بیشتر وارد شود. و با تمرکز توجه‌تان به لحظه‌ی حاضر، یعنی به هر کاری که در حال انجامش هستید، از اشتغال و درگیری ذهن‌تان با اضطراب در آینده پیشگیری می‌کنید. شما می‌توانید در این لحظه‌های آرامش، استراحت واقعی را درک کنید.
۶. از شک و تردید استقبال کنید
اضطراب از این می‌آید که بخواهیم وقتی پیامد نا مشخص است امور و اوضاع به طریق بخصوصی از آب در بیایند. اما خوب یا بد، زندگی غیر قابل پیش بینی است. ما هرگز واقعا نمی‌دانیم قرار است اوضاع چگونه شود، که می‌تواند ترسناک باشد اما این همان چیزی است که زندگی را زندگی کرده است. وقتی می‌توانیم از شدت نیازمان به انجام کارها «به شیوه‌ی ما» کوتاه بیاییم، می‌توانیم از شر اضطراب‌مان برای آینده خلاص شویم. در عوض می‌توانیم آغوش‌مان را به سوی زندگی به عنوان یک سری از ماجراجویی‌های غافلگیر کننده باز کنیم.
یادتان باشد که هر یک از این شیوه‌ها می‌توانند سایر آن‌ها را تقویت کنند. مثلا استقبال از شک و تردید، باعث می‌شود بیشتر بخواهید کارهایی را انجام دهید که شما را می‌ترسانند. وقتی روی یک حوزه کار می‌کنید، در واقع دارید باقی آن‌ها را تقویت می‌کنید.
بازده: همچنین یادتان باشد که اگر انتظار داشته باشید به یک فرد عاری از اضطراب تبدیل شوید غیر واقع بینانه است. درجه‌ای از اضطراب اجتناب ناپذیر است، و ممکن است همچنان اوقاتی وجود داشته باشد که احساس کنید اضطراب سنگین و منکوب کننده است. اما با تمرکز و تمرین مداوم، می‌توانید سطح اضطراب معمول‌تان را پایین بیاورید.
و یک پیشنهاد در آخر: بیشتر لبخند بزنید. ساده به نظر می‌رسد – و هست – اما لبخند زدن می‌تواند اثر اعجاب انگیزی بر اضطراب داشته باشد.
اضطراب مزمن اغلب به جدیت شدید منجر می‌شود که می‌تواند تنش، استرس و اضطراب بیشتر را موجب شود.
بنابراین، وقتی اضطراب در وجودتان رخنه می‌کند، ببینید اگر حتی یک لبخند بی رمق بر چهره‌تان بیاورید،چه اتفاقی می‌افتد./م
