امروزه کم خونی یک از معضلاتی است که هر فردی ممکن است با آن دست و پنجه نرم کنید، این مورد در میان خانم ها از فراگیری بیشتری برخوردار است و خانم ها معمولا با مشکل کم خونی و کمبود آهن رو به رو هستند که این مشکل می تواند باعث کاهش تمرکز و ایجاد خستگی و افزایش استرس و بی حالی میان این افراد شود که البته با تغذیه مناسب می توانند این مشکل را در بدن خود بهبود بخشند.
تغذیه متنوع و بهینه برای حفظ سلامتی از اهمیت بسیاری برخوردار است، به ویژه زمانی که مواد غذایی حاوی آهن به میزان کافی در رژیم غذایی قرار گرفته باشند. آهن، یک ماده مغذی اساسی برای بدن است که از طریق تغذیه یا مکمل‌ها باید به آن تامین شود. در اینجا به معرفی 8 ماده غذایی خوشمزه که به عنوان مواد غذایی خون ساز شناخته می‌شوند، پرداخته می‌شود.
کم‌خونی چیست؟
کم‌خونی یک اختلال خونی است که ناشی از کمبود گلبول‌های قرمز یا هموگلوبین در خون می‌باشد. این وضعیت می‌تواند باعث علائمی نظیر خستگی زودرس، ضعف، و کاهش ایمنی شود.
علائم کم خونی و کمبود اریتروپویتین چیست؟
اگر کم‌خونی بدتر شود یا شدید باشد، علائم آن به‌صورت زیر بروز می‌کند، شما ممکن است همزمان چندین مورد از این علائم را داشته باشید و بعضی علائم را نداشته باشید ولی در صورتی که تعدادی از این علائم را به صورت مستمر داشته باشید احتمال کم خونی در شما بسیار بالاست.
- رنگ آبی تا سفیدی چشم
- ناخن‌های شکننده
- میل به خوردن یخ یا سایر مواد غیر خوراکی (سندرم پیکا)
- سبکی سر هنگام ایستادن
- رنگ پوست کمرنگ
- تنگی نفس با فعالیت خفیف یا حتی در حالت استراحت
- زبان زخم یا ملتهب
- زخم‌های دهان
- خستگی و کمبود انرژی
- تپش قلب
تفاوت کم خونی و فقر آهن چیست؟
بسیاری این 2 مورد را با هم اشتباه می گیرند، درست است که علائم آن ممکن است به هم مرتبط باشد ولی باید تفاوت هر 2 را بدانید. تفاوت کم خونی با کمبود آهن یا کم خونی فقر آهن در مردان و زنان این است که کمبود آهن به عنوان کاهش کل آهن در بدن تعریف می‌شود. کم خونی زمانی رخ می‌دهد که بدن نتواند به اندازه کافی گلبول قرمز تولید کند.
مواد غذایی خون ساز:
آهن برای جلوگیری از کم‌خونی بسیار حائز اهمیت است و برخی از مواد غذایی خوب برای تامین آهن عبارتند از:
اسفناج:
در هر 100 گرم اسفناج، 2.7 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
اسفناج به دلیل حاوی ویتامین C نیز، که جذب آهن را افزایش می‌دهد، مفید است.
این ماده غذایی علاوه بر تامین آهن، دارای خواص ضد التهابی و حفاظت از چشم‌ها است.
جگر:
در هر 100 گرم جگر گاو، 6.5 میلی‌گرم آهن حاضر است.
جگر فراورده‌ای گوشتی غنی از پروتئین، ویتامین‌های B، مس، و سلنیوم است.
این ماده غذایی به دلیل حاوی کولین نیز، که برای سلامت مغز و کبد ضروری است، توصیه می‌شود.
حبوبات:
حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود، و سویا منابع خوبی از آهن برای گیاه‌خواران هستند.
برخی از حبوبات مثل عدس حاوی حداقل 6.6 میلی‌گرم آهن در هر فنجان پخته شده هستند.
حبوبات همچنین حاوی فولات، منیزیم، و پتاسیم هستند که در کاهش التهابات، کاهش خطر بیماری قلبی و کنترل وزن موثرند.
تخمه کدو:
در هر 28 گرم تخمه کدو تنبل، 2.5 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
این تخمه منبع خوبی از ویتامین K، روی، و منگنز است.
مصرف تخمه کدو به عنوان یک وعده خوشمزه میان وعده نه تنها به تامین آهن کمک می‌کند بلکه از نظر سلامتی نیز مفید است.
کلم بروکلی:
در هر 156 گرم کلم بروکلی پخته، 1 میلی‌گرم آهن حاضر است.
این کلم سرشار از ویتامین C است که جذب بهتر آهن را تسهیل می‌کند.
علاوه بر آهن، حاوی 5 گرم فیبر و مقداری ویتامین K نیز هست.
شکلات تلخ:
در هر 28 گرم شکلات تلخ، 3.4 میلی‌گرم آهن موجود است.
شکلات تلخ فیبر پری‌بیوتیک دارد که به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.
این شکلات دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که به حفظ سلامتی قلب و کاهش خطر حمله قلبی کمک می‌کند.
ماهی:
در هر 85 گرم ماهی تن، 1.4 میلی‌گرم آهن وجود دارد.
ماهی تن غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، نیاسین، سلنیوم، و ویتامین B12 است.
این ماهی به دلیل مواد مغذی متنوع، به حفظ سلامتی قلب، مغز، و افزایش سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
کینوا:
در هر 185 گرم کینوا پخته، 2.8 میلی‌گرم آهن حاضر است که 16 درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تأمین می‌کند.
کینوا به عنوان یک شبه غله معرفی می‌شود و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن، گزینه مناسبی است.
این غله غنی از پروتئین و فولات بوده و همچنین منابع خوبی از منیزیم، مس، منگنز و مواد مغذی دیگر محسوب می‌شود.
نتیجه گیری:
سبک غذایی به فرهنگ هر کشور وابسته است، امروزه های گونه های مختلف سبک غذایی توسط سلبریتی ها نیز می تواند تبلیغ و فرهنگ سازی شود. پس می توان گفت تبلیغات رسانه ای نیز در معرفی مواد غذایی موثر در درمان کم خونی اثر گذار باشند و سلامت جامعه تامین گردد.
مواد غذایی متنوعی از اسفناج و جگر تا کینوا و شکلات تلخ می‌توانند به تقویت سطح آهن در بدن کمک کرده و از کم‌خونی جلوگیری نمایند. همچنین، مواد غذایی با ویتامین C مانند مرکبات و سبزیجات برای افزایش جذب آهن از اهمیت بسیاری برخوردارند. همینطور، اجتناب از مصرف موادی مانند قهوه و چای که ممکن است جذب آهن را مختلف کنند، اهمیت دارد. این تنوع در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود کلی سلامت و پیشگیری از مشکلات کم‌خونی کمک نماید./ح
